ช่วงนี้มีผู้ป่วยโรควิตกกังวลทักเข้ามาพูดคุยปรึกษากันมากขึ้น หลายคนยังไม่เห็นความสำคัญของการฟื้นฟูเยียวยาบำบัดตัวเอง โฟกัสไปแต่เรื่องการกินยาแล้วก็ท้อแท้ว่าเมื่อไหร่จะหายเสียที โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง กลัวการนอนและมีความเครียดเรื้อรัง ความวิตกกังวลสูง ถ้าคาดหวังแค่ว่ายาหรือคุณหมอจะช่วยได้ ก็เป็นไปได้ยากที่จะหายป่วยได้ในเวลาที่เหมาะสม และหลายคนก็เสียเวลา เสียค่าใช้จ่ายในการรักษามากมาย ลองผิดลองถูกกับการเปลี่ยนจิตแพทย์ วิ่งหาการเยียวยาบำบัดต่าง ๆ ด้วยความอยากหายเร็ว ๆ และเร่งรัดตัวเองจนเกินไป ไม่ได้เปิดใจเรียนรู้หรือทำความเข้าใจกับโรคที่ตัวเองเป็นและสิ่งที่กำลังเผชิญอยู่ จนสุดท้ายก็รู้สึกสิ้นหวัง แล้วยังวนลูปอยู่กับโรคและการกินยาอยู่อย่างนั้น เพราะลืมคนที่สำคัญต่อการที่จะช่วยให้เราหายป่วยได้ไป นั่นก็คือ ตัวเราเอง จีนำ กรณีศึกษา ฝึกเยียวยาบำบัดตัวเอง (วิตกกังวลนอนไม่หลับ) มาแชร์เพื่อเป็นประโยชน์กันค่ะ
จีมักจะแชร์ประสบการณ์และแนวทางการก้าวข้ามผ่านความเจ็บป่วยของตัวเองในบทความ และการพูดคุยกับเพื่อนผู้ป่วยอยู่เสมอ แต่หลายคนยังไม่เปิดใจที่จะเรียนรู้เลยยังทำให้ติดอยู่ตรงจุดเดิม อย่างที่เคยแชร์ไปว่าจีเคยป่วยด้วยโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวลและโรคแพนิก เสียเวลากินยารักษามายาวนานแต่ไม่เคยหาย แนวทางการรักษาบำบัดแบบองค์รวม ที่จีได้เรียนรู้ช่วยให้จีหยุดใช้ยารักษาโรคได้และหายป่วยจากทุกโรค รวมทั้งป้องกันการกลับมาป่วยซ้ำได้อีกด้วย และเคล็ดลับที่ช่วยให้จีก้าวข้ามความเจ็บป่วยมาได้ ก็คือ 7 เคล็ดลับเอาชนะโรคซึมเศร้าด้วยตัวเราเอง เป็นเคล็ดลับที่สามารถนำไปปรับใช้กับทุกโรคได้ ไม่ว่าจะโรคทางกายหรือโรคทางใจ ถ้าหากเราเข้าใจแนวทางอย่างลึกซึ้ง ในกรณีศึกษานี้ จีนำแนวทางของ 7 เคล็ดลับเอาชนะโรคซึมเศร้าด้วยตัวเราเอง มาปรับใช้กับครูเพียร (นามสมมติ) เพื่อเป็นแนวทางในการฝึกเยียวยาบำบัดตัวเองใน “โรควิตกกังวล“
จีขออนุญาตครูเพียร (นามสมมติ) นำประสบการณ์มาแชร์เป็น กรณีศึกษา ฝึกเยียวยาบำบัดตัวเอง (วิตกกังวลนอนไม่หลับ) เพื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้มาเรียนรู้การเยียวยาและพัฒนาตัวเองไปด้วยกันกับจี ส่วนหนึ่งอาจจะไม่สะดวกเรื่องเวลาและค่าใช้จ่าย ส่วนหนึ่งยังไม่เห็นความสำคัญหรืออาจจะชอบเรียนรู้ด้วยตัวเอง เหมือนครูเพียรที่ไม่ได้สะดวกมาเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง แต่ใช้วิธีแชทพูดคุยและใช้ บริการโทรรับฟังด้วยใจ เพื่อโทรพูดคุยบางครั้งคราวเท่านั้น แต่สามารถที่จะฝึกเยียวยาบำบัดและฟื้นฟูตัวเอง จนสามารถพาตัวเองก้าวข้ามปัญหาและอุปสรรคจนสามารถนอนหลับเองได้ ลดการใช้ยาลงได้และจะสามารถหยุดยาได้ในอนาคตอันใกล้นี้แล้ว จีคิดว่ากรณีศึกษานี้จะช่วยสร้างความเข้าใจและช่วยให้เพื่อน ๆ มองเห็นแนวทางของตัวเอง เพื่อที่จะเปิดใจเรียนรู้ฝึกเยียวยาบำบัดตัวเองกันได้มากขึ้นนะคะ
ทักทายเพื่อนร่วมทาง (โรควิตกกังวล)
ช่วงต้นเดือนธันวาคม 2564 ครูเพียร (นามสมมติ) ทักแชทมาทาง Line@Gminds.co แจ้งว่าอยากปรึกษาเรื่องการรักษา มีอาการนอนไม่หลับ อยากรู้ว่าต้องรักษานานไหม? ตอนนี้กินยาได้ 3 วันแล้ว คุณหมอให้ยาต้านเศร้าและยานอนหลับมา ครูเพียร มีอาชีพครู ซึ่งผู้ที่ทักแชทเข้ามาพูดคุยกับจีส่วนใหญ่ รวมทั้งมาเยียวยาบำบัดก็คือ อาชีพครู ซึ่งจะมาพร้อมกับมีความเครียดสะสมเรื้อรัง วิตกกังวลสูง รวมทั้งเจ็บป่วยด้วยโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ครูเพียรแชทพูดคุยกับจีทางไลน์ เพราะอยากรู้ว่าต้องใช้เวลารักษานานแค่ไหน อยากลดยาและนอนหลับเองได้โดยไม่ใช้ยา อยากรู้ว่าต้องกินยาไปนานแค่ไหนเหมือนเพื่อนผู้ป่วยส่วนใหญ่ ที่ต้องรักษาด้วยยาแล้วทักเข้ามาพูดคุยกับจี รวมทั้งครูเพียรกำลังมองหาการดูแลเยียวยาบำบัดตัวเอง เพื่ออยากให้อาการตัวเองดีขึ้นและลดการใช้ยาลงได้ โดยเฉพาะเรื่อง “การนอนไม่หลับ“
ปลายเดือนธันวาคม 2564 ครูเพียรได้ตัดสินใจใช้บริการโทรรับฟังด้วยใจ เพื่อที่จะได้พูดคุยแนวทางที่ชัดเจนขึ้น จีพูดคุยกับครูเพียรเพื่อสร้างความรู้ ความเข้าใจในโรควิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับ รวมทั้งได้แนะนำแนวทางในการปรับสมดุลชีวิตจิตใจ เพื่อให้ครูเพียรได้ฝึกฟื้นฟูเยียวยาบำบัดตัวเองอย่างต่อเนื่อง หากผู้ป่วยไม่ว่าจะเป็นโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวลหรือโรคอื่น ๆ ได้เปิดใจเรียนรู้ทำความเข้าใจกับโรคให้ดีพอ มันจะช่วยให้เราสามารถมองหาวิธีการรักษาบำบัดได้อย่างเหมาะสมกับตัวเอง และสามารถฝึกรับมือจัดการกับอาการของโรค รวมทั้งสิ่งที่เราต้องเผชิญได้ดีขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่จีมักจะแนะนำผู้ป่วยให้เปิดใจเรียนรู้ และฝึกอยู่กับโรคอย่างเข้าใจ ดังสุภาษิตจีนที่ว่า “รู้เขารู้เรา รบร้อยครั้งชนะร้อยครั้ง” ถ้าหากเราไม่มีความรู้ความเข้าใจในโรคที่เราเป็นอยู่ แล้วเราจะสามารถรับมือหรือจัดการกับมันได้อย่างไร?
วางใจตัวเองให้ถูก
ผู้ป่วยโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้าและโรคจิตเวชส่วนใหญ่ มักจะเสียเวลาในการกินยาและการรักษา โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นกินยาและการปรับยา รวมทั้งช่วงที่อาการดีขึ้นแล้วมักจะหยุดยาเอง เรามักจะท้อแท้กับการรักษาที่ยาวนาน เบื่อหน่ายกับการกินยา อยากหยุดยาได้ อยากนอนหลับเองได้โดยไม่ใช้ยาและมองหาวิธีการรักษาบำบัดทางเลือกอื่น ๆ โดยไม่ใช้ยา เคล็ดลับหรือแนวทางการฝึกวางใจตัวเองให้ถูกที่ถูกทางในแบบของจีนี้ จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถวางใจในการรักษาและฝึกอยู่กับโรคอย่างเข้าใจมากขึ้น เพราะ “ความอยากหายป่วยเร็ว ๆ” ความทุกข์ทรมานกับการกินยาและการรักษา สามารถสร้างความเครียด ความวิตกกังวล ความกลัวจนส่งผลให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงได้ บ่อยครั้งที่พบว่าผู้ป่วยมีความทุกข์เพราะความอยากหายเร็ว ๆ มากกว่าทุกข์จากตัวโรคที่รบกวนเสียอีก เพราะฉะนั้นถ้าเราสามารถวางใจตัวเองให้ถูกที่ถูกทางและฝึกเยียวยาบำบัดตัวเองได้อย่างเหมาะสมแล้ว มันจะช่วยลดปัจจัยที่กระตุ้นอาการและลดความทุกข์ทางใจลงได้มากทีเดียว
ครูเพียรก็เป็นอีกคนหนึ่งที่มีความวิตกกังวล ความรู้สึกกดดันและมีความอยากลดการใช้ยาหรือหยุดการใช้ยาได้ อยากรู้ว่าต้องกินยาไปอีกนานแค่ไหน? เมื่อไหรจะสามารถลดยาหรือหยุดยาได้? ในเรื่องการใช้ยาหรือปัญหาที่เกี่ยวข้องกับยา จะเป็นหน้าที่ของคุณหมอที่รักษาเรา จีมักจะแนะนำเพื่อนผู้ป่วยให้สอบถามพูดคุยกับคุณหมอโดยตรง แต่ถ้าเป็นเรื่องเกี่ยวกับแนวทางในการสนับสนุนให้การใช้ยารักษามีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อลดการใช้ยาและหยุดยาได้แบบไม่เสียเวลา และไม่เสียค่าใช้จ่ายในการรักษาเกินจำเป็นนั้น จีสามารถแนะนำได้ ต้นเดือนมกราคมคุณเพียรทักแชทมาพูดคุยอัพเดทอาการแล้วเล่าให้ฟังว่า คุณหมอบอกว่าถ้ากินยาแล้วดีขึ้นเร็วแบบที่เป็นอยู่อาจประมาณ 6 เดือนหรือ 1 ปี “รู้สึกนานเหมือนกัน” ครูเพียรตัดพ้อ พอได้รู้ระยะเวลาในการกินยาก็เริ่มรู้สึกท้อ อยากหาวิธีลดเริ่มจากยาที่ช่วยให้นอนหลับก่อน คุณหมอว่าตัวนี้ลดเองได้ ถ้านอนได้แล้วค่อยลด อาจเหลือครึ่งเม็ดถ้านอนหลับดีแล้ว ประมาณกลางเดือนมกราคม 2565 ครูเพียรเริ่มลดยานอนหลับลงได้
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : กรณีศึกษา เยียวยาบำบัดโรควิตกกังวลด้วยตัวเราเอง
ปลุกใจตัวเองให้ตื่น
หลังจากที่จีได้แชทพูดคุยเพื่อสอบถามเรื่องความเจ็บป่วยทางใจและประวัติการรักษา เราได้คุยกันถึงอาการของโรควิตกกังวล ที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของครูเพียร จีได้ส่งข้อมูลและบทความที่จะเป็นประโยชน์และสร้างความเข้าใจ ในเรื่องปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยและแนวทางการเยียวยาบำบัดตัวเอง และได้ค่อย ๆ อธิบายถึงความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย ความคิด จิตใจ อารมณ์และผลกระทบที่ครูเพียรหรือผู้ป่วยโรควิตกกังวลส่วนใหญ่ต้องเผชิญ เพื่อให้ครูเพียรได้ตระหนักรู้มากขึ้นว่า เมื่อตัวเราเองป่วยเป็นโรควิตกกังวลแล้วจะมีความเปลี่ยนแปลงหรือต้องเผชิญกับอะไรบ้าง เมื่อครูเพียรได้ตระหนักรู้ ทำความเข้าใจกับความเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น ก็จะสามารถเรียนรู้ที่จะปรับตัวปรับใจและวางใจตัวเอง ในการรักษาบำบัดและฟื้นฟูเยียวยาตัวเองได้มากขึ้น
ฟื้นคืนพลังชีวิต
แนวทางการเยียวยาบำบัดรักษาแบบองค์รวม ที่จีมักจะแนะนำเพื่อน ๆ คือ การปรับสมดุลชีวิตและจิตใจ เพราะโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า หรือโรคทางจิตเวช สัมพันธ์กันสามส่วน หากส่วนใดส่วนหนึ่งเสียสมดุลก็สามารถก่อให้เกิดโรคเหล่านี้ได้ ถ้าอยากหายก็ต้องสมดุลทุกส่วนที่เกี่ยข้อง ทั้งทางร่างกาย จิตใจและจิตสังคม แนวทางเหล่านี้ช่วยฟื้นคืนพลังชีวิต ถ้าพลังชีวิตเราดีไม่เสียสมดุลเราก็จะหายจากความเจ็บป่วยหรือโรค และสามารถป้องกันการกลับมาป่วยซ้ำได้อีกด้วย ครูเพียรได้นำแนวทางนี้ไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง โดยเริ่มออกกำลังกายทุกเย็น ฝึกปรับเปลี่ยนและพัฒนาตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการกิน การนอน การใช้ชีวิตอย่างสมดุล ฟังธรรมะ ฝึกผ่อนคลาย ฝึกรับมือและจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล รวมทั้งดูแลเยียวยาตัวเองในส่วนที่เสียสมดุลไป
หลังจากที่ได้คุยกันเพื่อติดตามประเมินอาการ ครูเพียรมีอาการโดยรวมดีขึ้น กินได้ปกติ สภาพร่างกายปกติ พยายามจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวลให้ดี พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเอง จนทำให้ครูเพียรสามารถลดยานอนหลับครึ่งนึงได้ บางคืนก็ไม่ได้ใช้ยานอนหลับ ช่วงต้นเดือนมีนาคม ครูเพียรบอกว่า รู้สึกว่าดีขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ทานยานอนหลับมาหลายคืน เริ่มนอนเองได้แล้ว ทุกอย่างเริ่มเข้าสู่สมดุลปกติ ต้นเดือน พ.ค. ผ่านมาห้าเดือนแล้ว แทบไม่ได้ใช้ยานอนหลับช่วยแล้ว
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : กรณีศึกษา การเยียวยาบำบัดโรควิตกกังวล (แบบไม่ใช้ยา)
พิชิตปัญหาและอุปสรรค
ในช่วงเวลาที่เกิดความเจ็บป่วยก็มักจะมีปัญหาหรือผลกระทบตามมามากมาย แล้วเราก็มักจะวนหรือติดอยู่กับปัญหา เนื่องจากวิธีคิดหรือมุมมองทางความคิดที่เปลี่ยนแปลงไปในด้านลบ อาจเกิดจากอาการของโรคหรือวิธีคิดของเราที่มีอยู่เดิมนั้น มันส่งผลกระทบให้ความคิดของเราไม่สอดคล้องกับความเป็นจริง หรือบิดเบือนไป โดยที่ผู้ป่วยอาจไม่รู้ตัว ปัญหาที่เด่นชัดของครูเพียรนั้นคล้าย ๆ กับผู้ป่วยโรควิตกกังวลส่วนใหญ่ ที่มาเรียนรู้และเยียวยาบำบัดกับจี นั่นก็คือ เครียดและวิตกกังวลเรื่องการนอนไม่หลับ เมื่อแก้ปัญหานี้ให้ดีขึ้นได้ ก็เหมือนหยิบความเครียดในเรื่องนี้ออกไป ผู้ป่วยโรควิตกกังวลจะติดกับความคิดและวนลูปเดิมซ้ำ ๆ จีเองก็เคยเป็นหนึ่งในนั้น เรื่องอาการนอนไม่หลับของตัวเอง และไม่รู้ตัวว่าที่เรานอนไม่หลับหรือยังหลับได้ไม่ดีนั้น เป็นเพราะตัวเราเองเพิ่มความเครียด ความวิตกกังวลและกดดันตัวเองมากจนเกินไป จากความเครียดเรื้อรังสะสมและความวิตกกังวลที่มีมากอยู่แล้ว พอยิ่งอยากหลับ ก็จะยิ่งไม่หลับ เลยดูเหมือนว่าจะทำให้อาการแย่ลงไปกันใหญ่ วิธีที่จะช่วยให้เราหลับดีขึ้นนั้น จำเป็นต้องฝึกจัดการวิธีคิดหรือวิธีการแก้ปัญหา เพื่อลดความคาดหวังที่สูงเกินไปจากความเป็นจริง และความเครียด ความกดดันตัวเองลงก่อน
“ตัวปัญหาจริง ๆ แล้วอาจไม่ใช่ปัญหา” แต่กลับเป็นวิธีคิดหรือวิธีการแก้ปัญหาของเราต่างหากที่เป็นปัญหา หลังจากที่ปรับเปลี่ยนวิธีคิดในการรับมือกับปัญหาการนอนไม่หลับเพื่อวางใจตัวเองให้ถูก ไม่เพิ่มความเครียดและความกดดันตัวเอง เรื่องการบังคับตัวเองให้หลับหรืออยากให้อาการดีขึ้นเร็ว ๆ แล้ว อาการของครูเพียรและเพื่อนผู้ป่วยที่มีอาการเครียด กังวลเรื่องการนอนไม่หลับคล้าย ๆ กันนั้นก็ทุเลาลงอย่างเห็นได้ชัด แล้วสามารถหันมาโฟกัสเรื่องวิธีการที่จะช่วยให้ตัวเองนอนหลับ โดยการปรับสมดุลและเยียวยาฟื้นฟูตัวเองได้อย่างมีพลังมากขึ้นอีกด้วย
รักและเมตตาตัวเองให้เป็น
เมื่อเราเจ็บป่วยหรือนอนไม่หลับ เราก็มักจะกดดันตัวเอง เร่งรัดตัวเองอยากจะนอนหลับให้ได้เร็ว ๆ อยากหายเร็ว ๆ แต่ละเลยที่จะดูแลและอ่อนโยนกับตัวเอง ไม่ให้เวลาร่างกายและจิตใจได้ฟื้นฟูเยียวยาตัวเองในแบบที่มันควรจะเป็น พอนอนหลับไม่ได้อาการไม่ดีขึ้นดั่งที่คาดหวังไว้ ก็ผิดหวังกับตัวเอง ตำหนิและต่อว่าตัวเอง เป็นการเพิ่มความเครียด ความกดดัน ความวิตกกังวลและความกลัวในใจเราให้มากขึ้น แล้วก็วนลูปอยู่ในวงจรนี้วนไป การให้เวลาร่างกายและจิตใจตัวเองได้ฟื้นฟู ให้เวลาในการกินยาและการรักษาบำบัด หันกลับมาปรับสมดุลชีวิตจิตใจเพื่อช่วยให้กายใจเราเขาได้เยียวยาตัวเอง ทำในสิ่งที่ดีเพื่อตัวเราเองก็เป็นการแสดงความรักและเมตตาตัวเอง ลดความเครียดความกดดันลงได้ เพราะฉะนั้นถ้าอยากให้อาการดีขึ้นและหายได้เร็วขึ้น ก็ควรที่จะรักและเมตตาตัวเองให้เป็นนะคะ ไม่เร่งรัด คาดหวังสูงหรือกดดันตัวเองจนเกินไป หลังจากครูเพียรได้ฝึกวางใจในการกินยาและการรักษาบำบัดได้มากขึ้นแล้ว ก็หันกลับมาโฟกัสในการที่จะรักและเมตตาตัวเองมากขึ้น ทำในสิ่งที่ควรทำเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจฟื้นฟูเยียวยาตัวเอง ปรับสมดุลชีวิตและจิตใจใหม่จนอาการดีขึ้นเป็นลำดับอย่างที่ได้กล่าวมาแล้ว
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : มาฝึกรักตัวเองกัน How To Love Yourself?
เบี่ยงเบนเส้นทางชีวิตใหม่
คุณหมอและผู้เชี่ยวชาญมากมายได้ออกมาให้ข้อมูลที่ตรงกันว่า วิถีชีวิตของคนเราในปัจจุบันนั้น ส่งผลให้คนเราในยุคสมัยนี้เจ็บป่วยด้วยโรคทางกายและโรคทางใจมากกว่าผู้คนสมัยก่อน เพราะวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ทั้งการใช้ชีวิตที่เร่งรีบและกดดัน ส่งผลให้คนปัจจุบันมีความเครียดเรื้อรังและความกดดันในการใช้ชีวิตสูง การกินอยู่หลับนอนก็เปลี่ยนแปลงไป เมื่อเรารู้เช่นนี้แล้ว หากต้องการที่จะหาวิธีให้ตัวเองหายป่วยและป้องกันความเจ็บป่วยได้ ก็ต้องหันมาปรับการใช้ชีวิตและสร้างสมดุลชีวิต ทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ สังคม รวมทั้งจิตวิญญาณด้วย เพื่อที่เราจะได้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและห่างไกลจากโรคได้
หลังจากที่ครูเพียรได้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ปรับสมดุลกายใจและพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องจนอาการดีขึ้น และใกล้จะหยุดยาได้ ทั้งปรับการกิน การนอน การใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพมากขึ้น หันมาออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกรับมือและจัดการกับความเครียด ความกังวลและฝึกผ่อนคลาย รวมทั้งพัฒนาตนเองต่อเนื่อง ซึ่งเป็นการเบี่ยงเบนเส้นทางชีวิตของตัวเองใหม่ หากครูเพียรสามารถใช้ชีวิตอย่างสมดุลได้ เมื่อหยุดยาไปแล้วก็สามารถที่จะป้องกันการกลับมาป่วยซ้ำได้อีกด้วย
จีขอชื่นชมจากหัวใจที่ครูเพียร เปิดใจเรียนรู้และมีความมุ่งมั่นในการเยียวยาบำบัดด้วยตัวเอง เพื่อพาตัวเองก้าวข้ามผ่านปัญหาและอุปสรรคที่เกิดขึ้นได้ และขอขอบคุณอีกครั้งที่อนุญาตให้แชร์ประสบการณ์เป็นกรณีศึกษา เพื่อเป็นประโยชน์เป็นกำลังใจให้กับเพื่อน ๆ ที่จะพาตัวเองลุกขึ้นมา ฝึกเยียวยาบำบัดและพัฒนาตนเองกันให้มากขึ้น
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : 7 เคล็ดลับ นอนหลับง่ายแบบไม่ต้องพึ่งยา
