“อารมณ์แปรปรวน ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ มีปัญหาทางด้านอารมณ์” คุณกำลังเผชิญกับปัญหาแบบนี้อยู่หรือเปล่า? วันนี้จีนำขั้นตอนและเทคนิคดี ๆ ที่นักจิตบำบัดแนะนำมาแชร์กัน เพื่อที่จะช่วยให้คุณฝึกรับมือและจัดการอารมณ์ของตัวเองได้อยู่หมัด จีพบว่าทั้งผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ หรือแม้กระทั่งผู้ที่ไม่ได้ป่วย แต่มีปัญหาชีวิตติดขัด เพราะมีปัญหาทางด้านอารมณ์ มี EQ หรือ ความฉลาดทางอารมณ์ อยู่ในระดับที่ต่ำ แต่อาจไม่รู้ตัว และมักจะจมหรือวนลูปอยู่กับอารมณ์ด้านลบ ไม่สามารถพาตัวเองก้าวข้ามผ่านมันไปได้ 6 ขั้นตอน ฝึกรับมือและจัดการอารมณ์ โดยนักจิตบำบัด จะช่วยเป็นแนวทางให้เพื่อน ๆ สามารถรับมือและจัดการกับอารมณ์ด้านลบที่ยากจะรับมือนั้นได้ดีขึ้นค่ะ
The key to overcoming difficult emotions is mindfulness.
กุญแจสำคัญในการเอาชนะอารมณ์ที่ยากจะรับมือ คือ สติ
– โทนี ปาร์คเกอร์ –
ทำความเข้าใจธรรมชาติของอารมณ์
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกับธรรมชาติของอารมณ์คร่าว ๆ กันก่อน เพื่อที่เราจะได้ตระหนักรู้ เข้าใจความเป็นจริงและเข้าใจอารมณ์ของตัวเองได้มากขึ้น
- อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของจิตใจเรา
- ไม่มีอารมณ์ใดอยู่คงที่หรือถาวร ธรรมชาติของอารมณ์นั้น ล้วนเกิดขึ้น ตั้งอยู่ และดับไปทั้งสิ้น
- อารมณ์ความรู้สึกของคนเรานั้น เป็นผลมาจากการตีความของตัวเราเอง
- อารมณ์เป็นผลที่เริ่มต้นมาจากความคิด เมื่อความคิดเกิดขึ้นก็จะต่อไปเป็นอารมณ์ ความรู้สึกและพฤติกรรม ถ้าเราคิดด้านลบ อารมณ์ความรู้สึกและพฤติกรรมก็จะเป็นไปในทางลบ
- คนที่ไม่เคยฝึกจิตฝึกใจตัวเอง มักจะใช้ชีวิตไปตามอารมณ์ แล้วก็ปล่อยให้ตัวเองจมหรือวนลูปกับอารมณ์ด้านลบอยู่อย่างนั้น
- คนเรามักไม่ชอบอารมณ์ด้านลบที่เกิดขึ้น และมักจะวิ่งหนีอารมณ์ตัวเอง เลยทำให้อยู่กับอารมณ์ตัวเองไม่เป็น ไม่สามารถรับรู้หรือบ่งบอกถึงอารมณ์ตัวเองได้
- เมื่อเราไม่สามารถรับมือและจัดการกับอารมณ์ตัวเองได้ เราก็มักจะพบเจอกับสถานการณ์ที่ยุ่งยากในชีวิต แต่ถ้าเราฝึกรับมือและจัดการกับอารมณ์ตัวเองได้ จะรู้สึกว่าการใช้ชีวิตง่ายขึ้นและมีชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย
- การฝึกรับมือและจัดการกับอารมณ์ หรือการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) เป็นทักษะหนึ่งของชีวิตที่จำเป็นอย่างมาก ทักษะหมายถึงฝึกฝนและพัฒนาได้
โทนี ปาร์คเกอร์ (Toni Parker, Ph.D.) นักจิตบำบัด เธอได้เขียนบทความ 6 Steps to Mindfully Deal With Difficult Emotions ซึ่งเป็นขั้นตอนการรับมือและจัดการอารมณ์อย่างมีสติ เป็นแนวทางที่คล้ายกันกับที่จีเคยเรียนรู้ในการฝึกสติ เพื่อรับมือและจัดการกับอารมณ์ของตัวเองเบื้องต้น ในช่วงที่เคยป่วยเป็นโรคซึมเศร้า มันจะช่วยให้เพื่อน ๆ สามารถตระหนักรู้และรับมือจัดการอารมณ์ด้านลบของตัวเอง โดยเฉพาะกับเพื่อนผู้ป่วยที่กำลังวนลูปอยู่กับอารมณ์ด้านลบ หรือมักจะรู้สึกดิ่ง ดาวน์บ่อย ๆ จนทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถก้าวข้ามผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้
6 ขั้นตอน รับมือและจัดการอารมณ์ด้านลบ
1. หันกลับมารับรู้อารมณ์ตัวเอง (Turn toward your emotions with acceptance)
ส่วนใหญ่เรามักจะวิ่งหนีอารมณ์ด้านลบของตัวเอง หรือปฏิเสธอารมณ์ด้านลบ ไม่กล้าแสดงออกหรือชอบเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกไว้ ซึ่งอาจจะเคยถูกปลูกฝังมาในทางที่ผิด ๆ ว่าไม่ควรแสดงมันออกมา เมื่อเกิดอารมณ์ด้านลบ เราจะรู้สึกไม่ดี ไม่ชอบ มักจะปฏิเสธ ผลักไสหรือละเลยอารมณ์เหล่านั้น เราจึงไม่สามารถรับรู้หรือบอกถึงอารมณ์ความรู้สึกของตัวเราเองได้ ว่ามีอารมณ์อะไรเกิดขึ้นบ้างในตอนนั้น จึงทำให้เราไม่สามารถที่จะควบคุมอารมณ์หรือจัดการมันได้ แล้วจิตใจเราก็จะไหลไปตามอารมณ์ จมและวนลูปกับอารมณ์ด้านลบอยู่อย่างนั้น
เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะช่วยให้เราสามารถรับมือและจัดการกับอารมณ์ของตัวเราเองได้ดีขึ้น นั่นก็คือ หยุดวิ่งหนีอารมณ์ตัวเอง แล้วหันกลับมารับรู้อารมณ์ความรู้สึกที่แท้จริงของตัวเราเองก่อน ลองสังเกตดูว่ามันอยู่ที่ไหนของร่างกาย เช่น รู้สึกมวนท้อง หัวใจเต้นแรง ตึงเครียดหรือจุดแน่นที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกาย ลองรับรู้อารมณ์เหล่านั้นดูว่า เรากำลังโกรธ วิตกกังวล หดหู่ โศกเศร้า ละอายใจ จงตระหนักถึงอารมณ์เหล่านั้น อย่าเพิกเฉยหรือปฏิเสธมัน
ยิ่งสะสมอารมณ์ด้านลบเหล่านั้นไว้ โดยไม่ฝึกที่จะรับมือหรือจัดการอย่างถูกต้องเหมาะสม มันก็จะเหมือนระเบิดเวลา หรือบางคนเคยชินกับการกลบฝังอารมณ์ สร้างกำแพงใจปิดกั้นอารมณ์ ยิ่งทำให้ไม่สามารถรับรู้อารมณ์ความรู้สึกของตัวเองหรือผู้อื่นได้อย่างที่ควรจะเป็น จีพบเพื่อนผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตเวชอื่น ๆ มากมายที่เข้ามาเยียวยากับจีเป็นเช่นนั้น จึงส่งผลให้การเยียวยาบำบัดก็จะยิ่งยากและซับซ้อนใช้เวลานานขึ้นด้วย
2. เรียกชื่ออารมณ์ให้ถูกและติดป้ายกำกับอารมณ์ (Identify and label the emotion)
เมื่อสามารถฝึกรับรู้ถึงอารมณ์ของตัวเองที่เกิดขึ้นได้แล้ว ไม่วิ่งหนีหรือปฏิเสธอารมณ์ตัวเองเหมือนที่ผ่านมา ให้ลองฝึกเรียกชื่ออารมณ์ตัวเองให้ถูก และติดป้ายกำกับอารมณ์ที่เกิดขึ้น จะเป็นตัวช่วยให้เราสามารถรับมือและจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น มีงานวิจัยหลายฉบับที่ค้นพบว่า “การรับรู้อารมณ์ของตนเองให้ได้แล้วพูดชื่ออารมณ์นั้นออกมา” จะเป็นการพูดออกมาดัง ๆ พูดกับตัวเองในใจ หรือเขียนชื่ออารมณ์นั้นออกมาลงในกระดาษหรือสมุดบันทึก มันเป็นวิธีที่จะช่วยลดความรุนแรงและคุกรุ่นของอารมณ์นั้นลงมาได้จริง ซึ่งทฤษฎีทางจิตวิทยาเรียกกระบวนการนี้ว่า “การติดป้ายกำกับอารมณ์”
3. เปิดใจยอมรับ โอบรับทุกอารมณ์ของตัวเอง (Accept your emotions)
เมื่อคุณรู้สึกถึงอารมณ์บางอย่าง อย่าปฏิเสธมัน รับรู้และยอมรับว่าอารมณ์นั้นมีอยู่จริง ไม่ว่าจะเป็น วิตกกังวล โศกเศร้า หรืออะไรก็ตามที่กำลังประสบอยู่ในขณะนั้น ด้วยการยอมรับอย่างมีสติ คุณจะสามารถยอมรับอารมณ์ความรู้สึกที่ยากลำบากด้วยความเห็นอกเห็นใจ ความตระหนักรู้ และความเข้าใจที่มีต่อตนเองและผู้อื่น
ลองนึกถึงเพื่อนหรือคนที่คุณรักซึ่งอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก คุณจะพูดอะไรกับพวกเขา นำสถานการณ์ของสิ่งที่คุณจะพูดกับพวกเขามาสู่สายตาของคุณ ตอนนี้ ให้พูดสิ่งเดียวกันนี้กับตัวเอง ด้วยความรัก ความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจ เช่น “ไม่เป็นไร ฉันทำดีที่สุดแล้ว” ขยายการแสดงความเมตตาต่อตัวคุณเองและตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับพลังที่ทำให้ตัวเองรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
คุณจะตระหนักได้ในไม่ช้าว่าคุณไม่ใช่ความโกรธ ความกลัว ความเศร้าโศก หรืออารมณ์ความรู้สึกที่ยากจะเข้าใจใดๆ แต่คุณจะเริ่มสัมผัสกับอารมณ์เหล่านี้ในลักษณะที่หายวับไปเหมือนเมฆที่เคลื่อนผ่านไปบนท้องฟ้า การเปิดใจรับอารมณ์ของคุณจะช่วยให้คุณสร้างพื้นที่แห่งการรับรู้ ความอยากรู้อยากเห็น และความกว้างขวางที่คุณสามารถนำไปใช้กับความสัมพันธ์ของคุณ ตลอดจนแง่มุมอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
4.ตระหนักถึงความไม่เที่ยงของอารมณ์ (Realize the impermanence of your emotions)
อารมณ์ของคนเรานั้นไม่เที่ยง มันเกิดขึ้น ตั้งอยู่และดับไปทั้งสิ้น มันจะอยู่กับเราชั่วขณะหนึ่งแล้วก็หายไป หลายคนรู้ถึงธรรมชาติของอารมณ์ข้อนี้ แต่เวลาที่เราต้องเผชิญกับอารมณ์ด้านลบเราก็มักจะขาดสติ หลงลืมความจริงข้อนี้ไป ลองฝึกสังเกตอารมณ์ตัวเองและอยู่กับอารมณ์นั้นอย่างเข้าใจ ด้วยความเอาใจใส่และความอดทน
ลองฝึกตั้งคำถามเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณมีสติตระหนักรู้เท่าทันอารมณ์ตัวเอง เช่น “อารมณ์ที่เกิดขึ้นนี้คืออารมณ์อะไร” “อารมณ์ความรู้สึกนี้มันอยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย” หรือ “ตอนนี้ฉันต้องการอะไร” เป็นต้น เพื่อช่วยให้เราอยู่กับอารมณ์ตัวเอง และมองมันเกิดขึ้น ดำเนินไป แล้วมันก็จะค่อย ๆ สลายหายไปในที่สุด
5. ตั้งคำถามและสำรวจโลกภายในใจเราเอง (Inquire and investigate)
หลังจากที่ผ่านขั้นตอนก่อนหน้านี้มาก็จะช่วยให้เราสามารถรู้เท่าทันอารมณ์ตัวเองได้มากขึ้น รู้สึกสงบและผ่อนคลายจากผลกระทบของอารมณ์ได้มากขึ้นแล้ว ให้ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อเจาะลึกโลกภายในใจเราและสำรวจสิ่งที่เกิดขึ้น เพื่อให้คุณเข้าใจกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ และค้นพบต้นตอของอารมณ์ที่เกิดขึ้น ด้วยการตั้งคำถามเหล่านี้ เช่น
“อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอารมณ์นี้”
“เพราะอะไรเราถึงรู้สึกแบบนี้”
“ความรู้สึกไม่สบายที่ฉันประสบคืออะไรและเกิดขึ้นที่ไหน”
“มันเป็นผลมาจากความคิดวิพากษ์ของตัวเราเอง หรือเป็นการตอบสนองต่อสิ่งที่คู่กรณีของเราพูดหรือทำ”
เรามีความคาดหวังอะไรเกี่ยวกับสถานการณ์นี้บ้าง?
ปฏิกิริยาหรือการตัดสินอะไรที่ทำให้เราโกรธหรือวิตกกังวล? เป็นต้น
การตั้งคำถามเหล่านี้จะช่วยให้เรามีสติตระหนักรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นกับเรา ช่วยพาเราให้ออกจากอารมณ์นั้นและสร้างพื้นที่สำหรับมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นด้วยมุมมองที่แตกต่างออกไปได้มากขึ้นอีกด้วย
6. ปลดปล่อยความจำเป็นในการควบคุมอารมณ์ของคุณ (Let go of the need to control your emotions)
กุญแจสำคัญในการจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากของคุณอย่างมีสติ คือ การละทิ้งความต้องการที่จะควบคุมมัน ในแบบที่เราอยากให้มันเป็น แต่ให้ลองเปิดใจเรียนรู้และฝึกยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้น ฝึกรับมือและจัดการอารมณ์ของตัวเราเองอย่างเหมาะสมตามขั้นตอนทั้งหมด แล้วคุณจะสามารถเข้าใจอย่างแท้จริงเกี่ยวกับอารมณ์ของตัวเราเองและผู้อื่นมากขึ้น การฝึกรับมือและจัดการกับอารมณ์อย่างมีสตินั้น ต้องใช้เวลา มีเมตตา เห็นอกเห็นใจ และอดทนทั้งต่อตนเองและผู้อื่น
จีหวังว่าบทความ 6 ขั้นตอน รับมือและจัดการอารมณ์ด้านลบ โดยนักจิตบำบัด จะเป็นประโยชน์และช่วยให้เพื่อน ๆ สามารถนำไปปรับใช้เพื่อฝึกรับมือและจัดการกับอารมณ์ตัวเองได้ดีขึ้นนะคะ
อ้างอิงที่มา : www.gottman.com
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : สูตรสำเร็จในการควบคุมอารมณ์ตัวเอง
