นอนไม่หลับ หลับ ๆ ตื่น ๆ หรือหลับแล้วตื่นกลางดึกนอนต่อไม่ได้ คุณกำลังเป็นแบบนี้อยู่หรือเปล่า? หลายคนต้องพึ่งยานอนหลับเพราะความทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับต่อเนื่องจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้ขาดสมาธิ หงุดหงิด ฉุนเฉียนง่าย ประสิทธิภาพในการทำงานหรือเรียนลดลง หากปล่อยไว้นานก็จะส่งผลก่อให้เกิดโรคทางกายและโรคทางใจได้ ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก จำเป็นต้องใช้ยานอนหลับช่วย จีเองก็เคยนอนไม่หลับอย่างรุนแรงในช่วงที่เคยป่วยเป็นโรคซึมเศร้าและได้รับความทุกข์ทรมานทั้งกายทั้งใจ เมื่อจีได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของตัวเองใหม่ก็ช่วยให้จีหลับได้ดี การนอนของจีมีคุณภาพมากขึ้นสุขภาพกายใจก็ดีขึ้นด้วย จีจึงขอแชร์ 7 เคล็ดลับ “นอนหลับง่าย” แบบไม่ต้องพึ่งยา เพื่อเป็นประโยชน์สำหรับคนนอนหลับยากค่ะ
7 เคล็ดลับ “นอนหลับง่าย” แบบไม่ต้องพึ่งยา
1. ฝึกผ่อนคลายตัวเองก่อนนอน
คีย์สำคัญของการนอนหลับได้ดี คือ ความผ่อนคลาย ซึ่งมีด้วยกันอยู่หลายวิธี วิธีที่จีใช้แล้วช่วยให้สามารถผ่อนคลายได้ดี คือ การฝึกหายใจแบบผ่อนคลาย ลองหายใจเข้าลึก ๆ ไปให้ถึงช่องท้อง ค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ผ่อนออกทางปากเบา ๆ หายใจแบบนี้สักสองสามครั้งเพื่อขับไล่ความรู้สึกเครียด กังวล ความเหนื่อยล้าต่าง ๆ ออกไป จากนั้นค่อยหายใจเข้าออกแบบสบาย ๆ แล้วสั่งจิตใต้สำนึกของตัวเองว่า “จิตใต้สำนึกของฉัน ขอให้ฉันนอนหลับอย่างผ่อนคลาย หลับสบาย หลับสนิทตลอดคืน” แล้วหลับไปพร้อมคำสั่งจิตนี้มันช่วยให้จีนอนหลับง่ายขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือนอนทำสมาธิอยู่กับลมหายใจเข้าออกนั้น หรืออาจจะสวดมนต์บทที่เราสวดได้ในใจจนหลับไปก็ได้ค่ะ การฟังเพลงบรรเลงผ่อนคลายที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี โดยเฉพาะดนตรีปรับคลื่นสมอง Binaural Beats ที่ช่วยเรื่องการนอนหลับโดยเฉพาะก็จะดีมากค่ะ
2. จัดการกับความคิดที่วิ่งวนอยู่ในหัว
ก่อนนอนลองสำรวจดูว่าเรามีความคิดอะไรที่วนเวียนคิดมากแล้วกระตุ้นให้เรารู้สึกเครียด หรือกังวล เพราะมันเป็นตัวการสำคัญที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับ ให้เขียนสิ่งที่เรากังวลหรือความคิดที่วนเวียนอยู่นั้นลงในกระดาษ หากกังวลเรื่องที่เราจะต้องทำในวันพรุ่งนี้ก็ให้จดลงไปว่าเราต้องทำอะไรบ้างแล้วบอกตัวเองว่าเราจดไว้แล้วไม่ต้องกังวลนะผ่อนคลายตัวเองได้แล้ว เมื่อความเครียด ความกังวลลดลง เราก็จะนอนหลับง่ายขึ้นค่ะ
3. อาบน้ำอุ่นหรือดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน
การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและรู้สึกผ่อนคลายได้ เครื่องดื่มอุ่น ๆ ควรเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน อาจจะดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้ว หรือน้ำอุ่นก็ได้ค่ะ หรือจะแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นก่อนนอน มันจะช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติของเราสงบลงได้เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้นค่ะ
4. ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด
ปิดโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ และหยุดดูโทรทัศน์ ไม่ดูหนังหรือสารคดีที่ตื่นเต้นสยองขวัญ ก่อนเข้านอนอย่างน้อยประมาณครึ่งชั่วโมง เพื่อเป็นการคูลดาวน์ร่างกายหรือช่วยให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดพร้อมที่จะนอน และลดปัจจัยที่กระตุ้นสมองจากการถูกรบกวนในสิ่งที่เราดู และแสงสีฟ้าจากจอมือถือซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เรานอนไม่หลับ หากเป็นไปได้ไม่ควรวางมือถือไว้ใกล้ตัวหรือในห้องนอนเพราะสัญญาณจากมือถือนั้นรบกวนการนอนหลับของเรา
5. สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะกับการนอน
ควรสร้างบรรยากาศในห้องนอนของเราเพื่อให้เหมาะกับการนอนหลับ ไม่มีเสียงดังรบกวนหรือแสงไฟส่องรบกวนและอุณหภูมิในห้องควรเย็นสบาย เราจะได้หลับสบายได้มากขึ้น อาจจะใช้น้ำมันหอมระเหยช่วยสร้างบรรยากาศให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น น้ำมันหอมระเหยกลิ่นที่จีใช้แล้วได้ผลดีคือ กลิ่นลาเวนเดอร์ เพราะจะช่วยในเรื่องความผ่อนคลายได้ดีและผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำค่ะ เพื่อให้เรานอนอย่างมีคุณภาพค่ะ
6. ปรับวิธีคิดเพื่อวางใจเรื่องการนอนหลับให้ถูก
“ยิ่งอยากหลับ จะยิ่งไม่หลับ” คนที่นอนไม่หลับหรือนอนหลับยากมักจะมีความเครียด ความกังวลสูงซึ่งรบกวนการนอนหลับ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ เมื่อนอนไม่หลับแล้วก็จะรู้สึกทุกข์ทรมานแล้วอยากจะหลับให้ได้เหมือนปกติ ก็จะพยายามบังคับให้ตัวเองหลับ พอไม่หลับดั่งที่ใจคิดก็จะยิ่งทำให้รู้สึกเครียด กังวลและทุกข์ทรมานหนักขึ้นไปอีก เพราะฉะนั้นถ้าอยากนอนหลับได้ดีขึ้น ต้องไม่กดดันดันหรือบังคับตัวเองให้หลับ
แต่ให้ลองฝึกทำความเข้าใจว่าเราจะนอนหลับได้ดีก็ต่อเมื่อเราฝึกผ่อนคลายตัวเองให้ได้มากที่สุด แล้วเตือนหรือบอกตัวเองว่าไม่หลับก็ไม่หลับ ช่างมัน มันเป็นของมันเช่นนั้น เพราะมันมีเหตุปัจจัยที่ทำให้เรานอนหลับได้ไม่ปกติ แต่ต่อไปเราจะหลับได้ดีขึ้น ถ้าลองนอนแล้วนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาอ่านหนังสือหรือฟังเพลงพอรู้สึกง่วงแล้วค่อยกลับเข้านอนใหม่ จะเป็นวิธีรับมือและจัดการเรื่องการนอนหลับได้ดีกว่าการที่ไปบังคับให้ตัวเองหลับค่ะ
7. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
จัดตารางเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อเป็นการปรับพฤติกรรมการนอนของเราให้ดีมีคุณภาพมากขึ้น ร่างกายเราจะปรับจนคุ้นเคยหรือจำพอถึงเวลานั้นเราก็จะสามารถนอนหลับง่ายและตื่นนอนได้ตามเวลา ช่วงเวลาที่จะช่วยให้เรานอนอย่างมีคุณภาพและช่วยให้สมองหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่ช่วยซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายได้นั้นก็คือ นอนประมาณสี่ทุ่มจะดีมากค่ะ
7 เคล็ดลับ “นอนหลับง่าย” แบบไม่ต้องพึ่งยานี้ เป็นเคล็ดลับและแนวทางที่จีเรียนรู้และปรับใช้กับตัวเอง จากที่เคยเป็นคนที่นอนหลับยาก ไม่ใส่ใจเรื่องการนอนจนป่วยเป็นโรคซึมเศร้า เมื่อจีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนที่ดี เราก็จะนอนหลับดีมีคุณภาพมากขึ้น สุขภาพกายใจก็ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ เพราะการนอนที่ดีมีคุณภาพนั้นเป็นเสมือนยาวิเศษที่ช่วยฟื้นฟูเยียวยาสมอง ร่างกายและจิตใจได้อย่างยอดเยี่ยมค่ะ
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หรือนอนไม่มีคุณภาพตื่นเช้ามาไม่สดชื่น หรือเป็นผู้ป่วยโรคซึมเศร้าก็ลองนำ 7 เคล็ดลับ “นอนหลับง่าย” แบบไม่ต้องพึ่งยานี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ แล้วอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ กินอาหารให้ครบห้าหมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยนะคะ
