วนลูปอยู่ในวงจรความเศร้า ก้าวข้ามไม่ได้เสียทีต้องทำยังไง? ในช่วงเวลาเราจิตตกหรืออยู่ในอารมณ์เศร้า เรามักพยายามที่จะกำจัดความเศร้าหรืออยากให้ความเศร้ามันหายไปเร็ว ๆ เมื่อมันไม่หายอย่างที่คาดหวัง เราก็จะรู้สึกผิดหวังกับตัวเองแล้วก็วนลูปกลับมาเศร้าหนักเข้าไปอีกจนเหนื่อยจนท้อ หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกเศร้า ผิดหวัง เสียใจจนทำให้จิตตก ไม่ว่าจะเป็นคนปกติที่อาจจะมีอารมณ์เศร้า ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือมีความเจ็บป่วยด้วยโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตเวชอื่น ๆ ใจเรายังไม่อาจยอมรับความจริงได้ มันจึงทำให้เราจมอยู่กับความเศร้าหรือวนลูปในวงจรความเศร้าอยู่อย่างนั้น จีมีแนวทางดี ๆ มาแชร์เพื่อให้เพื่อน ๆ ได้นำไปปรับใช้เป็น แนวทางในการพาตัวเองออกจากวงจรความเศร้า กันค่ะ
แนวทางในการพาตัวเองออกจาก “วงจรความเศร้า”
1. รู้เท่าทันใจตัวเองที่ไม่ยอมรับความจริง
เมื่อเราต้องเผชิญกับความสูญเสีย ความผิดหวัง เศร้าโศกเสียใจ หรือเผชิญเหตุการณ์ที่เข้ามากระทบใจเราจนทำให้เราจิตตก ใจเราจะรู้สึกเจ็บปวดและไม่อาจยอมรับความจริงได้แล้ววนลูปอยู่ในวงจรความเศร้า มันเลยทำให้เรารู้สึกทุกข์ทรมาน ไม่มีความสุข อยากออกจากจุดที่เป็นอยู่เร็ว ๆ แต่ความจริงคือมันเป็นไปไม่ได้ในตอนนี้หรือเป็นไปได้ยาก แต่เมื่อทำใจยอมรับความจริงไม่ได้ใจก็จะดิ้นรนฟุ้งซ่านและไม่สามารถก้าวข้ามผ่านวงจรความเศร้าไปได้
ซึ่งทางจิตวิทยาได้อธิบายถึง 5 ลำดับขั้นความโศกเศร้าไว้ (ตามรูปด้านบน) ถ้าเป็นคนปกติที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรคทางจิตเวช ก็จะสามารถพาตัวเองก้าวออกจากวงจรความเศร้าได้เอง ซึ่งแต่ละคนจะใช้ระยะเวลาในการก้าวข้ามผ่านวงจรความเศร้านี้ก็จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสาเหตุปัจจัยและสภาพจิตใจของคน ๆ นั้น แต่ถ้าหากไม่สามารถก้าวข้ามผ่านได้ก็อาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือโรคซึมเศร้าได้ ซึ่งเมื่อจิตใจเจ็บป่วยแล้วก็จะวนลูปอยู่ในวงจรความเศร้าซ้ำ ๆ และยาวนานขึ้น เรียกว่า ลูปของโรคซึมเศร้า (Depression Loop) และเราจะสามารถพาตัวเองออกจากวงจรความเศร้าหรือลูปของโรคซึมเศร้าได้ก็ต่อเมื่อใจเรายอมรับความจริงได้
2. ฝึกอยู่กับอารมณ์ตัวเองให้เป็น
อย่าพยายามผลักไสหรือวิ่งหนีอารมณ์ด้านลบของตัวเอง เพราะทุกอารมณ์ของมนุษย์เรานั้นมีความหมายและมันไม่ได้เกิดขึ้นลอย ๆ หรือเกิดขึ้นเองโดยไม่มีสาเหตุ หากเราฝึกที่จะยอมรับอารมณ์ด้านลบของตัวเราเองอยู่กับมันอย่างเข้าใจ ใจเราที่มันดิ้นรนฟุ้งซ่านก็จะค่อย ๆ สงบลง แล้วคุณจะได้เรียนรู้เพื่อก้าวข้าม แต่ถ้ายิ่งปฏิเสธหรือผลักไส อยากหายเศร้า อยากดีขึ้นเร็ว ๆ ก็จะยิ่งรู้สึกแย่มากขึ้นไปอีก
หากเราลองสังเกตอารมณ์ตัวเราเองจะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์เศร้า โกรธ น้อยใจ เสียใจ มันไม่ได้คงที่อยู่ในระดับเดิมตลอดเวลา ธรรมชาติของอารมณ์นั้น มันมีขึ้นมีลง มีมากมีน้อยแตกต่างกันไปตามสิ่งเร้าหรือปัจจัยกระตุ้นในแต่ละสถานการณ์หรือช่วงเวลา บางทีเราอาจจะรู้สึกเศร้า แต่ก็ไม่ได้เศร้ามากเหมือนในช่วงแรก ๆ ที่เราเผชิญกับสถานการณ์ที่เข้ามากระทบใจเรา บางทีมันก็ลดลงและจางไปหรืออาจจะลืมไปชั่วขณะ แล้วมันก็กลับมาเศร้าอีกได้เป็นธรรมดา
3. สังเกตปัจจัยที่เข้ามากระตุ้นอารมณ์เศร้าของเรา
บ่อยครั้งที่อาจจะมีปัจจัยจากสถานการณ์ภายนอกหรือคนอื่นที่ทำอะไรแล้วมากระทบใจเรา แต่ถ้าลองสังเกตดูว่าส่วนใหญ่อารมณ์เศร้าเรามันกลับมานั้นก็เป็นเพราะ “ความคิดด้านลบอัตโนมัติ” ของเราที่เป็นตัวกระตุ้นอารมณ์เศร้าของเราได้เป็นอย่างดี ถึงแม้เหตุการณ์ที่สร้างอารมณ์เศร้าให้กับเราจะผ่านไปแล้วไม่ว่าจะนานแค่ไหน แต่เมื่อเราคิดถึงมันความเศร้านั้นมันก็จะกลับมาอีก
4. ฝึกมีสติรู้เท่าทันความคิดลบอัตโนมัติของตัวเอง
คนเราจะมีความคิดลบอัตโนมัติที่เป็นรูปแบบเดิม ๆ (12 รูปแบบทางความคิด ที่ทำให้ชีวิตไม่มีความสุข) มันจะพาเราวนลูปให้ คิด พูด และมีพฤติกรรมในแบบเดิมลบ ๆ และเรามักจะมองออกไปภายนอก พยายามไปแก้ไขควบคุมคนอื่นหรือสิ่งอื่นที่ทำให้เราทุกข์ใจ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราควรทำเพราะเมื่อเราไม่สามารถคอนโทรลคนอื่นหรือสิ่งอื่นได้ก็จะยิ่งสร้างความทุกข์ความเศร้าให้กับเราหนักเข้าไปอีก ดังนั้นเราต้องฝึกมีสติรู้เท่าทัน “ความคิดด้านลบอัตโนมัติ” ของตัวเราเอง กลับมาโฟกัสและเยียวยาแก้ไขที่ความคิดจิตใจเรา เพื่อที่จะจัดการกับอารมณ์ของเราได้มากขึ้น แล้วลองฝึกใช้ สูตรสำเร็จในการควบคุมอารมณ์ตัวเอง ดูนะคะ
5. หาวิธีระบายอารมณ์ที่สร้างสรรค์
เลือกวิธีระบายความเครียดและอารมณ์ความรู้สึกด้านลบที่เก็บกดไว้ออกไปบ้าง จะช่วยให้ความรู้สึกอึดอัด ขุ่นข้องหมองใจและความหม่นเศร้านั้นลดลงไปได้บ้าง คุณจะได้รู้สึกดีขึ้น ไม่อย่างนั้นคุณจะรู้สึกเหมือนข้างในใจเราถูกกระตุ้นให้เรารู้สึกแย่อยู่ตลอดเวลา จีขอแนะนำ 6 วิธีระบายอารมณ์เพื่อปลดปล่อยความรู้สึก ลองเลือกวิธีที่เราสะดวกและเหมาะกับตัวเราเองนะคะ
6. หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น
(หากเป็นไปได้) ควรหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นหรือสิ่งเร้าต่าง ๆ เพราะช่วงนี้เราจะเซนซิทีฟหรือถูกกระตุ้นได้ง่าย เช่น ไม่พาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่กดดัน หลีกเลี่ยงข่าวร้าย ๆ ลบ ๆ ที่สร้างความรู้สึกไม่ดี หยุดอ่านข้อมูลต่าง ๆ หรือรับข้อมูลมากเกินไป มันจะกระตุ้นให้ยิ่งเครียด กังวลและกดดันตัวเองไปกันใหญ่
7. หยุดตั้งคำถามที่พาตัวเองวนลูป
คนที่มักจะติดอยู่กับปัญหาและวนลูปอยู่อย่างนั้น ไม่สามารถมองเห็นทางออกได้นั่นก็เพราะชอบตั้งคำถามให้ตัวเองติดกับหรือวนลูปอยู่กับปัญหาและจมอยู่กับอารมณ์ความรู้สึกด้านลบ ๆ โดยชอบตั้งคำถามว่า ทำไม? เช่น ทำไมเหตุการณ์นี้ต้องเกิดขึ้นกับฉัน? ทำไมฉันไม่ระมัดระวังให้มากกว่านี้? ทำไมถึงอาการไม่ดีขึ้นเสียที? ทำไมไม่มีใครเข้าใจฉันเลย? เป็นต้น หยุดตั้งคำถามว่าทำไม แล้วเปลี่ยนมาตั้งคำถามว่าจะทำอย่างไร สมองและใจเราเขาจะพาให้ทางออกได้มากขึ้นนะคะ
8. ฟังเสียงร่างกายและจิตใจตัวเอง
อย่าพยายามที่จะฝืนตัวเอง ให้ลองฝึกฟังเสียงร่างกายและจิตใจตัวเองให้มากขึ้น หากรู้สึกเหนื่อยก็ต้องยอมให้ตัวเองได้พัก อยากนอนก็ต้องนอน หิวต้องกินอะไรลองท้องบ้าง หากรู้สึกอึดอัดขุ่นเคืองให้หาวิธีระบายออก อยากร้องไห้ไม่ต้องอั้นให้ร้องออกมา ถ้ารู้สึกไม่ดีที่ต้องร้องต่อหน้าคนอื่น ให้หาที่ ๆ สะดวกแล้วร้องไห้ออกมาให้พอจะได้ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นบ้าง ถ้ายิ่งฝืนเราจะยิ่งรู้สึกเหนื่อยล้า หมดพลังนะคะ
9. รัก เมตตาและอ่อนโยนกับตัวเองให้เป็น
หยุดโทษตัวเอง หยุดตำหนิหรือต่อว่าตัวเอง หยุดกดดันตัวเองหรือพยายามคาดหวังว่าจะสามารถทำอะไร ๆ ได้เต็มร้อยเหมือนเดิม ลดความคาดหวังและความกดดันตัวเองลงมาบ้างโดยเฉพาะคนที่เป็นเพอร์เฟกชันนิสต์ (Perfectionist) หรือสุดโต่ง เพราะมันจะเพิ่มความกดดัน ความเครียด ความกังวลและความผิดหวัง ความรู้สึกผิดต่อตัวเอง จะยิ่งทำให้ตัวเองแย่ลงและหมดพลัง ให้เวลาร่างกายและจิตใจเขาได้เยียวยาตัวเอง และฟื้นฟูตัวเองก่อน
10. โฟกัสที่ตัวเราเองและแคร์ความรู้สึกของตัวเองให้มาก
ในช่วงเวลาที่เราอยู่ในวงจรความเศร้าหรือเจ็บป่วยทางใจ เป็นช่วงเวลาที่เปราะบาง เรามักจะรู้สึกอ่อนไหวง่าย ไวต่อคำวิพากษ์วิจารณ์หรือคำพูดและการกระทำของผู้อื่นที่มีต่อเรา แล้วเราก็มักจะแคร์ความรู้สึกคนอื่นมากกว่าตัวเอง ชอบไปคิดแทนหรือรู้สึกแทนคนอื่นว่าเขาจะคิดจะรู้สึกยังไงกับเรา แต่คนที่เราควรแคร์ความรู้สึกที่สุดตอนนี้ในช่วงเวลาแบบนี้ ก็คือ ตัวเราเอง
11. อย่าคาดหวังให้ใครมาเข้าใจเรา
ในช่วงเวลาที่เราวนลูปอยู่ในวงจรความเศร้าเช่นนี้ เรามักจะรู้สึกว่าอยากให้ทุกคนเข้าใจเรา แต่จงอย่าไปคาดหวังว่าทุกคนจะเข้าใจ เพราะมันจะยิ่งทำให้เรารู้สึกผิดหวัง เจ็บปวด เสียใจ และทุกข์มากขึ้นหากมันไม่เป็นดั่งหวัง เพราะแท้ที่จริงแล้วคนที่เราต้องการให้เข้าใจมากที่สุดในตอนนี้ ก็คือ ตัวเราเอง บ่อยครั้งที่พบแม้แต่ตัวเราก็ยังไม่เข้าใจตัวเองเลย
12. หยุดพูดคุยหรือปรึกษากับคนที่ไม่เข้าใจ
เพราะสิ่งที่ได้รับคือความรู้สึกที่แย่ลง เมื่อเรารู้สึกไม่สบายใจ ทุกข์ใจ อึดอัดคับข้องใจจึงรู้สึกว่าอยากระบายกับใครสักคน หรืออยากให้คนอื่นเข้าใจความรู้สึกในสิ่งที่เรากำลังเผชิญอยู่ แล้วก็คาดหวังว่าทุกคนน่าจะเข้าใจเรา แต่เปล่าเลยกลับกลายเป็นว่าถูกตัดสินจากความไม่เข้าใจ หรือได้รับคำแนะนำที่เรายังไม่อาจสามารถทำได้หรือยังไม่มีพลังที่จะทำมัน เลยทำให้รู้สึกว่าไม่มีใครเข้าใจมากขึ้น
อ่านบทความเพิ่มเติม : บริการโทรรับฟังด้วยใจ แค่ได้ระบายก็รู้สึกดีขึ้นแล้ว
13. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้ได้มากที่สุด
หลายคนมักจะพยายามหาหนทางที่จะทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น แต่อาจจะไม่รู้ว่า แท้ที่จริงแล้วความเครียด ความกังวลและความกดดันที่เรามีเป็นอัตโนมัตินั้นเป็นตัวกระตุ้นอาการอารมณ์ของเราอยู่ สิ่งที่จะช่วยให้เราดีขึ้นมีพลังที่จะรับมือกับอารมณ์และสถานการณ์ในช่วงนี้ก็คือ ต้องผ่อนคลายกายใจตัวเองให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ระบบอัตโนมัติที่ถูกกระตุ้นเข้าสู่สภาวะปกติ ลดความเครียด ความกังวล และความกดดันลงได้
อ่านบทความเพิ่มเติม : แนะนำหนังสือฟื้นฟูระบบประสาทอัตโนมัติด้วยตัวเอง
14. ปรับสมดุลชีวิตทั้งร่างกายและจิตใจ
ในช่วงเวลาที่เราจิตตกหรือวนลูปอยู่ในวงจรความเศร้า ไม่ว่าจะเป็นภาวะซึมเศร้าหรือเกิดความเจ็บป่วยทั้งโรคทางกายหรือโรคทางใจเรื้อรัง สมองร่างกายและจิตใจเราจะขาดสมดุล อาจจะรู้สึกกินไม่ได้ นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน สมาธิไม่ดี ความจำแย่ รู้สึกหมดพลัง การฝึกปรับสมดุลชีวิตทั้งทางร่างกายและจิตใจจะช่วยให้เรากลับเข้าสู่โหมดปกติได้ดีขึ้น ช่วยฟื้นฟูเยียวยาร่างกายและจิตใจเราให้หายจากความเจ็บป่วยได้อีกด้วย หลักการง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้เลย คือ ฝึกปรับเรื่องการกินการนอนให้มีคุณภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำนี่คือยาวิเศษ ฝึกผ่อนคลายกายใจและฝึกรับมือ จัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : ความลับของลมหายใจ (ที่คุณอาจไม่เคยรู้)
สิ่งเหล่านี้เป็นแนวทางที่จีได้เรียนรู้เพื่อพาตัวเองออกจาก การวนลูปของโรคซึมเศร้า และยังนำมาใช้ได้ผลดีเสมอเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ชีวิตที่อาจเผลอทำให้ตัวเองวนลูปในวงจรความเศร้าหลังจากหายป่วยจากโรคซึมเศร้าแล้ว จีมักจะแนะนำผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหรือเพื่อน ๆ ที่ติดอยู่กับช่วงเวลาแห่งความเศร้าไม่สามารถก้าวข้ามผ่านได้ด้วยตัวเองให้สามารถพาตัวเองกลับสู่โหมดชีวิตปกติได้จากการเรียนรู้ด้วยตัวเราเองด้วย
จีหวังว่าบทความ How To ออกจากวงจรความเศร้า? จะช่วยเป็นแนวทางให้เพื่อน ๆ ที่กำลังติดกับวงจรความเศร้าสามารถก้าวข้ามผ่านไปได้เช่นกันนะคะ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนค่ะ
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : มาฝึกรักตัวเองกัน How To Love Yourself?
