ออกกำลังกายบำบัดโรคซึมเศร้า (Exercise Therapy)

หากเพื่อน ๆ กำลังมองหาวิธีที่จะช่วยให้อาการของโรคซึมเศร้าดีขึ้นได้ นอกจากการรักษาบำบัดที่ถูกต้องและเหมาะสมกับตัวเราเองแล้ว จีขอแนะนำให้หันมาโฟกัสเรื่องการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ซึ่งมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ช่วยให้จีก้าวข้ามผ่านโรคซึมเศร้ามาได้ และยังช่วย ป้องกันการกลับมาเป็นโรคซึมเศร้าซ้ำ ได้อีกด้วย เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีประโยชน์อีกมากมาย แต่เพื่อน ๆ หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่า การออกกำลังกายยังสามารถช่วยบำบัดโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาวาร์ด ได้บอกไว้ว่า การออกกำลังลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถรักษาอาการของโรคซึมเศร้าได้ นอกจากนี้มันยังช่วย เสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความมั่นใจมากขึ้นด้วย

จากการที่จีได้ค้นพบข้อมูลนี้ทางอินเตอร์เน็ตและหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่อง การออกกำลังกายช่วยบำบัดโรคซึมเศร้า ทำให้จีพยายามลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการพาตัวเองออกไปเดินรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า ตอนนั้นยังรู้สึกว่าตัวเองไม่มีแรงจะวิ่ง แค่เดินก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้าท้อแท้  แต่ก็พยายามทำอย่างต่อเนื่องรู้สึกดีขึ้นเรื่อย ๆ แล้วก็ค่อย ๆเพิ่มระยะทาง จนในที่สุดก็สามารถวิ่งออกกำลังกายได้มากขึ้น

หลังจากนั้น จีก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสและปรึกษาเทรนเนอร์ว่าเราเป็น “โรคซึมเศร้า“ ต้องการ ออกกำลังกายเพื่อบำบัดโรคซึมเศร้า และสนับสนุนการรักษา ซึ่งตอนนั้นคุณหมออนุญาตให้จีหยุดยารักษาโรคซึมเศร้าได้แล้ว แต่จีรู้ตัวว่าจียังคงเดินไม่พ้นเส้นทางโรคซึมเศร้า จีจึงหาวิธีรับมือที่มีประสิทธิภาพ  โดยปราศจากการใช้ยา ด้วยการ “ตั้งเป้าหมายและแพลนการออกกำลังกาย” อย่างจริงจังและต่อเนื่อง

สิ่งที่จีได้ทำ ก็คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักยาน เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานให้ได้เหงื่อ สลับกับ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แบบวันเว้นวัน รวมสัปดาห์ละ 4 วัน เป็นเวลา 5 เดือน(นอกจากนี้จียังฝึกเล่นโยคะพื้นฐานเองที่บ้านด้วย)

ผลปรากฎว่า  จีมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและมีบุคลิกภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อารมณ์มั่นคงขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น และที่สำคัญมันทำให้จีรู้สึกดีและมีความสุขทุกครั้งที่ได้ออกกำลังกายเพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้สมอง หลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข  และการออกกำลังกายยังช่วยปรับสมดุลของสารสื่อสมองอีกด้วยค่ะ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยสร้างนิสัยใหม่  ในเรื่อง การมีวินัยในตนเอง ซึ่งจีนำไปปรับใช้พัฒนาตัวเองในด้านอื่นๆได้เป็นอย่างดี ทำให้จีประสบความสำเร็จในการตั้งเป้าหมายในทุกๆด้านของชีวิต

คำแนะนำสำหรับผู้ใกล้ชิดกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ที่อยากให้ผู้ป่วยลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่เหมาะสม  คือ ช่วงที่ผู้ป่วยเริ่มมีอาการทรงตัว และมีความพร้อมที่จะทำแล้วนะคะ หากแนะนำผู้ป่วยที่มีอาการรุนแรง ให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย นอกจากจะไม่ช่วยอะไรแล้วยังอาจจะทำให้เขารู้สึกกดดันและรู้สึกแย่ลงได้นะคะ

คำแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า เคล็ดลับในการแพลนการออกกำลังกาย เพื่อให้เราบรรลุเป้าหมายที่จะฝึกสร้างนิสัยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ควรเริ่มต้นจากการตั้งเป้าหมายเล็กๆก่อนค่ะ เราจะได้ไม่รู้สึกกดดันจนเกินไป เมื่อทำได้ตามเป้าหมายแล้วเราจะได้มีกำลังใจและแรงจูงใจมากขึ้นค่ะ

นอกจากนี้ ข้อมูลจากศูนย์เทคโนโลยีโรคซึมเศร้าไทย ยังได้แนะนำ การออกกำลังกายบำบัดโรคซึมเศร้า (Exercise Therapy) ที่ได้มาจากข้อมูลงานวิจัย ที่พบว่า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค นาน 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ด้วยความหนัก 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อเนื่องอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางให้หายหรือทุเลา โดยบางรายอาจไม่ต้องรับประทานยารักษาซึมเศร้าเลย

วิธีการออกกำลังกายต้องเป็นแบบแอโรคบิค ประกอบด้วย เดิน วิ่ง วิ่งเหยาะ ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ประกอบดนตรี เช่นเต้นแอรโรบิค และปั่นจักรยาน โดยให้ผู้ป่วยเลือกวิธีการออกกำลังกายตามความชอบและความเหมาะสมกับความสามารถของตน

การบำบัดโรคซึมเศร้าด้วยการออกกำลังกาย มี 3 ขั้นตอน คือ

1. ระยะอบอุ่นร่างกาย ใช้เวลา 10 นาที
2. ระยะออกกำลังกาย ใช้เวลา 30 นาที
3. ระยะผ่อนการออกกำลังกาย ใช้เวลา 5 นาที

จีขอยืนยันว่า การอออกกำลังกายช่วยบำบัดโรคซึมเศร้าได้จริงๆ เพราะจีพิสูจน์ด้วยตัวเองแล้ว จึงอยากแนะนำเพื่อน ๆ ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ลองหันมาออกกำลังกายเพื่อบำบัดโรคซึมเศร้ากันนะคะ เพื่อที่เราจะได้มีอาการดีขึ้นและหายป่วยได้ รวมทั้งยังมีสุขภาพกายใจที่สมดุลและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย

ปล. ยังไม่มีผลการวิจัยที่ใช้วิธีออกกำลังกายรักษาโรคซึมเศร้าแบบเดี่ยวๆ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคซึมเศร้าที่มีอาการรุนแรงแล้ว เพราะฉะนั้นเราต้องทำควบคู่กันไปกับการรักษาด้วยยาและทำจิตบำบัด ซึ่งขึ้นอยู่กับความแตกต่างของผู้ป่วยแต่ละคนนะคะ

อ่านข้อมูลที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม>>>

การบำบัดโรคซึมเศร้าที่ได้ผลดีที่สุด

ขอบคุณข้อมูลจาก : ศูนย์ความรู้เทคโนโลยีโรคซึมเศร้าไทย