ในช่วงที่จีกลับมาป่วยเป็น โรคซึมเศร้า ซ้ำอีกครั้งที่ผ่านมา ตอนนั้นอายุจีกำลังย่างเข้าวัย 40 ปี จีพบปัญหาและอุปสรรคมากมายกว่าการป่วยในครั้งก่อน ๆ และจากการคุยกับเพื่อน ๆ ที่เป็นผู้หญิงหลาย ๆ คนในเพจของจี โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีโรคซึมเศร้าในช่วงวัยย่างเข้า 40 ปี จะมีปัญหาคล้ายกัน จึงอยากแชร์ประสบการณ์เผื่อจะเป็นประโยชน์ กับเพื่อนๆในการสังเกตและดูแลตัวเอง เพื่อที่จะรับมือกับโรคซึมเศร้า ได้ดีขึ้นค่ะ
ปัญหาของผู้หญิงส่วนใหญ่ ในช่วงก่อนมีวันนั้นของเดือน มักจะมีอาการรบกวนหลาย ๆ อย่าง สำหรับจีแล้ว จะมีอารมณ์แปรปรวนและอ่อนไหวง่าย ร้องไห้ง่าย หงุดหงิดง่าย เศร้า ปวดหัว ท้องอืด เจ็บหน้าอก อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามร่างกาย สมาธิและความจำไม่ดี รู้สึกอยากกินของจุบจิบอยู่ตลอดเวลา และปวดท้องมากในวันแรกที่มีประจำเดือน อันนี้เป็นมาตั้งแต่สมัยสาว ๆ จนถึงปัจจุบันเลย ซึ่งเพิ่งมารู้ตอนป่วยว่ามันเป็นอาการที่เรียกว่า อาการ PMS (Premenstrual Syndrome)หรือ กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
แต่จีคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติของผู้หญิงเรา ในช่วงก่อนหรือระหว่างมีประจำเดือนที่มักจะเป็นกัน แต่อาการของจีจะมารุนแรงในช่วงวัยย่างเข้าเลขสี่ โดยเฉพาะช่วงที่จีป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามันจะทำให้อารมณ์เราดิ่งได้ง่ายและกระตุ้นให้อาการรุนแรงมากขึ้นไปอีก แรก ๆ ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าจีไม่ทันได้สังเกตอาการตัวเอง พอเริ่มตระหนักรู้ก็หาวิธีรับมือกับอาการเหล่านี้ โดยฝึกดูแลตัวเองและรู้เท่าทันอาการ มันเลยทำให้จีรับมือกับอาการทั้งโรคซึมเศร้าและอาการช่วงที่มีวันนั้นของเดือนได้ดีขึ้น ผู้หญิงที่มีอายุเข้าช่วงวัย 40 ปี ฮอร์โมนจะแปรปรวนมากกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่มีโรคซึมเศร้า เราควรให้ความใส่ใจตัวเองเป็นพิเศษ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีวันนั้นของเดือน เพราะมันจะทวีความรุนแรงมากในช่วงนั้น
วิธีรับมือและการดูแลตัวเองที่ดีของผู้หญิงที่เป็นโรคซึมเศร้าย่างเข้าวัย 40
1. หมั่นสังเกตและรู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเอง
ในช่วงก่อนเป็นวันนั้นของเดือนอารมณ์เราจะเริ่มแปรปรวน หากเราฝึกสังเกตตัวเองดี ๆ เราจะได้ฝึกตระหนักรู้อารมณ์และรู้เท่าทันมัน เพื่อหาวิธีรับมือและจัดการกับมันได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบในเรื่องความสัมพันธ์ ที่เกิดจากอาการเหวี่ยงวีนของเราที่มีต่อผู้อื่น และลดความรำคาญใจที่เรามีต่อตัวเราเอง เพราะเราสามารถเข้าใจอาการที่เกิดขึ้นและรับมือกับมันได้ดีขึ้นค่ะ
2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะช่วยปรับฮอร์โมน และสร้างสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจ จีจะหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะในช่วงเวลาก่อนจะเป็นวันนั้นของเดือน ซึ่งมันช่วยให้อาการต่างๆที่เคยมีทุเลาลงได้จริงๆค่ะ
3. กินอาหารที่มีประโยชน์ หรืออาหารเสริม
เราควรกินอาหารให้ครบห้าหมู่ โดยเฉพาะพวกผักและผลไม้ ผู้หญิงในช่วงวัย 40 ปีนี้ การทำงานของระบบประสาทจะด้อยลง เรามักจะหลง ๆ ลืม ๆ ได้มากกว่าแต่ก่อน ประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหารและระบบดูดซึมอาหาร ในร่างกายก็จะลดลงด้วย ทำให้มีความเสี่ยงในการขาดสารอาหาร และการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ก็จะทำให้อาการของเราทวีความรุนแรงได้ง่ายขึ้น
อาหารเสริมช่วยได้ หากเราไม่สามารถกินอาหารได้ตามปกติ ควรกินวิตามินหรืออาหารเสริมที่จำเป็นกับช่วงวัยของเรา เข่น แคลเซี่ยม วิตามินดี วิตามินบีรวม น้ำมันปลา (โอเมก้า 3) เป็นต้น ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้จีกินประจำตั้งแต่ตอนป่วยเป็นโรคซึมเศร้า เมื่อย่างเข้าวัย 40 ปี และมันช่วยได้ดีเพราะจีกินอาหารไม่ได้ตามปกติ แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาจิตแพทย์ เภสัชกรหรือผู้เชี่ยวชาญ ก่อนตัดสินใจกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เพื่อที่จะได้รับคำแนะนำอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับเราได้มากขึ้น
4. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ
ควรนอนวันละ 7-8 ชั่วโมงและควรเข้านอนตื่นนอนให้เป็นเวลา ซึ่งควรนอนก่อนสี่ทุ่มเพื่อให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ทำงานได้อย่างสมดุล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกายที่ได้จากการนอนหลับที่ดี เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและปรับความสมดุลของร่างกายได้ดีขึ้น เพราะผู้หญิงวัย 40 ปีนี้ มักจะมีปัญหาเรื่องการนอน และการนอนที่ไม่ดี มันจะกระตุ้นอาการโรคซึมเศร้า ได้เป็นอย่างดี
5. ควรฝึกผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ซับซ้อน
เราจะรู้สึกเครียดง่ายและวิตกกังวลมากกว่าคนปกติ ซึ่งควรฝึกผ่อนคลายร่างกายและจิตใจตัวเอง ด้วยการหากิจกรรมที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ เช่น ฟังเพลงบรรเลงเบาๆ วาดรูประบายสี ปลูกต้นไม้ เป็นต้น
โดยเฉพาะในช่วงที่มีวันนั้นของเดือน ซึ่งอารมณ์เราจะแปรปรวนและอ่อนไหวง่ายกว่าปกติ ควรหลีกเลี่ยงสถานการที่ซับซ้อนที่ทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล เพราะมันจะเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญที่จะทำให้อารมณ์ของเราแปรปรวนและกระตุ้นอาการของโรคซึมเศร้าได้
6. ควรตรวจร่างกายประจำปี
เพื่อเช็คสุขภาพของตัวเองและเพื่อให้มั่นใจ ว่าไม่มีโรคอื่นๆแทรกซ้อนที่เป็นตัวกระตุ้นของโรคซึมเศร้า หรือภาวะขาดสารอาหารบางอย่างที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่ผู้หญิงวัย 40 ปีอย่างเราต้องการ เพื่อที่จะรักษาการทำงานของฮอร์โมนให้อยู่ในระดับที่สมดุล เพื่อให้อารมณ์ของเราคงที่มากขึ้น
7. ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากเราพบว่าในช่วงวันนั้นของเดือนมีอาการต่าง ๆ รุนแรงเกินไปจนทำให้รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของเรา หรืออาการของโรคซึมเศร้ารุนแรงกว่าที่ผ่านมา ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อขอคำแนะนำ และรักษาได้อย่างถูกต้องเหมาะสม
หากเราหมั่นสังเกตและดูแลตัวเราเองทั้งร่างกายและจิตใจ และฝึกตระหนักรู้เพื่อรับมือและจัดการกับอารมณ์ของตัวเองให้สมดุลมากขึ้น อาการต่างๆ ทั้งอาการของโรคซึมเศร้า และอาการที่เกิดจากความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ผู้หญิงย่างเข้าวัย 40 ปี อย่างเรา ก็จะสมดุลขึ้นเราจะสามารถรับมือและก้าวข้ามผ่านมันไปได้
ข้อมูลเพิ่มเติมของอาการ PMS (Premenstrual Syndrom)หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
http://haamor.com/th/กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน/
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม>>> ทำความเข้าใจกับระยะของโรคซึมเศร้า 3 ช่วง
หากต้องการพูดคุยกับจีหรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเยียวยาบำบัดโรคซึมเศร้าทางเลือก สามารถแอดไลน์เพิ่มเพื่อนได้เลยค่ะ
[…] โรคซึมเศร้า ของผู้หญิงย่างเข้าวัย 40 […]