12 รูปแบบความคิด ที่ทำให้ชีวิตไม่มีความสุข

“คนเรามักจะทุกข์เพราะความคิดตัวเอง” แต่ส่วนใหญ่เรามักไม่รู้ตัวหรือไม่เคยสังเกตรูปแบบความคิดของตัวเราเอง จีเองก็เพิ่งตระหนักรู้ในตอนที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าแล้วได้ฝึกใจตัวเอง ฝึกเจริญสติเพื่อที่จะปรับเปลี่ยนมุมมองทางความคิดหรือทัศนคติของตัวเองใหม่ เพราะพบว่าโรคซึมเศร้าส่งผลให้ความคิดของเราเป็นไปในด้านลบมากกว่าคนปกติ จากที่ตอนปกติไม่ได้ป่วยเราก็ทุกข์เพราะความคิดของตัวเองอยู่แล้ว พอป่วยเป็นโรคซึมเศร้ายิ่งทำให้เราทุกข์ใจหนักขึ้นไปอีกหลายเท่า วันนี้จีนำ 12 รูปแบบความคิด ที่ทำให้ชีวิตไม่มีความสุข (Cognitive Distortion) มาให้เพื่อน ๆ ได้ลองสำรวจรูปแบบความคิดของตัวเองดูว่าเข้าข่ายข้อใดบ้างนะคะ จะได้ปรับเปลี่ยนมุมมองความคิดตัวเองให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้นค่ะ

“คนเราส่วนใหญ่มักจะทุกข์เพราะความคิดของตัวเอง

แต่ไม่ค่อยรู้ตัว”

Cognitive Distortion คืออะไร?

Cognitive Distortion คือ รูปแบบของความคิดที่ไม่เป็นจริงหรือบิดเบือนและนำมาซึ่งความคิดทางด้านลบ อารมณ์ด้านลบต่าง ๆ  ทำให้เรามองโลกผิดเพี้ยนหรือแย่ไปกว่าความเป็นจริง  ผู้ตั้งทฤษฎีนี้ขึ้นมา คือ ศาตราจารย์นายแพทย์แอรอน ที. เบค (Aaron T. Beck) ซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็นบิดาด้านการปรับความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral Therapy : CBT)

12 รูปแบบความคิด ที่ทำให้ชีวิตไม่มีความสุข (Cognitive Distortion)

1. คิดแบบคาดเดา (Jumping to Conclusions)

คิดไปเองหรือเรียกง่าย ๆ ว่ามโนไปเอง เข้าใจไปเองว่าคนอื่นรู้สึกอย่างไร ทั้งที่ความจริงอาจจะไม่ได้เป็นเช่นนั้นก็ได้ เช่น “เขาทำแบบนั้นเพราะเขาไม่รักฉันแล้ว” “เรื่องมันจะต้องออกมาเป็นแบบนี้แน่ ๆ” เป็นต้น

2. คิดแบบแยกขั้ว (Polarized Thinking/ Black and White Thinking)

เป็นรูปแบบความคิดที่สุดขั้วในด้านด้านหนึ่ง ซึ่งไม่สามารถมองอะไรให้เป็นกลาง ๆ ได้ คิดว่าในโลกนี้ถ้าไม่ขาว มันก็ต้องดำ ถ้าไม่เป็นบวกก็เป็นลบไปหมด โดยลืมนึกไปว่ามันยังมีตรงกลาง  เช่น “ถ้าไม่ชนะ ฉันก็คือผู้แพ้”  “ถ้าทำได้ไม่สมบูรณ์แบบ ก็อย่าทำเสียดีกว่า”  “ถ้าไม่รักฉันที่สุดในโลก ก็อย่ามายุ่งเกี่ยวกับฉัน” เป็นต้น

3. คิดแบบเหมารวม (Overgeneralization)

เป็นรูปแบบความคิดแบบสรุปแบบเหมารวม ด่วนสรุปอย่างไม่มีหลักฐานหรือมีหลักฐานเพียงเล็กน้อย สรุปภาพรวมทั้งหมดจากเหตุการณ์เพียงแค่ไม่กี่เหตุการณ์  แล้วเหมารวมว่าสิ่งนั้นคือทั้งหมด  เช่น เมื่อเราสอบตกก็คิดว่า “ฉันมันคนอ่อนแอ” “ฉันมันพวกขี้แพ้”  หรือเมื่อมีคนทำพฤติกรรมที่เราไม่ชอบ ก็บอกว่า “เขาเป็นคนเลว” “พวกเขาเป็นคนเห็นแก่ตัว” ทั้ง ๆ ที่จริงเขาอาจจะมีข้อดีด้านอื่น ๆ อยู่

4. คิดถึงแต่ด้านลบ (Filtering)

เลือกที่จะมองและอยู่กับเฉพาะข้อเสียหรือด้านลบของสถานการณ์  โดยลืมไปว่าความจริงแล้วมันก็ยังมีด้านที่ดีอยู่ เช่น “ไม่มีใครรักฉันอีกแล้ว” “ชีวิตฉันไม่เหลืออะไรอีกแล้ว” “ฉันไม่มีอะไรดีเลย” หรือ “คุยโทรศัพท์ดี ๆ กับแฟนสองชั่วโมง พอแฟนขอวางสายเพื่อไปทำงาน ก็คิดไปว่า “เขาไม่มีเวลาให้ฉัน” เป็นต้น

5. คิดตำหนิตัวเอง (Personalization)

เป็นรูปแบบความคิดแบบสรุปเหตุการณ์เข้าหาตนเอง แปลสถานการณ์ เหตุการณ์หรือพฤติกรรมภายนอกว่าเป็นตัวยืนยันให้เห็นว่าตนไม่ดี รวมทั้งการคิดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น  เช่น “ถ้าฉันไม่เป็นแบบนี้ เขาคงไม่ทิ้งฉันไป” “เพราะฉัน เรื่องทั้งหมดจึงแย่แบบนี้”  เป็นต้น

6. คิดโทษคนอื่น (Blaming)

เป็นรูปแบบความคิดที่เมื่อเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้นแล้วมีความผิดพลาดก็จะโทษคนอื่นหรือสิ่งอื่น ทั้งที่มันเป็นความรับผิดชอบของเรา “นี่เป็นความผิดของเขา เขาจะต้องรับผิดชอบ”

7. คิดเอาตนเองเป็นศูนย์กลาง

เมื่อเกิดความขัดแย้งขึ้นมักจะคิดว่าคนอื่นต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อตัวเรา (Fallacy of Change) รวมทั้ง คิดว่าฉันถูกเสมอ (Always Being Right)

8. คิดกฎของตัวเอง (Should)

กำหนดกฎเกณฑ์ประจำตัวขึ้นมา เพื่อบอกว่าคนอื่นหรือตัวเราเองว่าต้องทำอย่างไร และจะรู้สึกโกรธถ้าใครไม่ทำตามกฎ หรือรู้สึกผิดที่ตนเองฝ่าฝืนกฎเสียเอง เช่น “ฉันจะต้องนอนตอน 3 ทุ่ม ไม่อย่างนั้นพรุ่งนี้คงไม่มีแรงไปทำงาน” “เขาจะต้องโทรบอกฉันทุกครั้งก่อนจะไปไหน” เป็นต้น

9. คิดปักใจตามความรู้สึก (Emotional Reasoning)

เป็นรูปแบบความคิดที่ใช้ความเชื่อและยึดเอาความรู้สึกของตนเป็นที่ตั้ง หรือใช้ลางสังหรณ์ตัดสิน  ถึงแม้มันอาจจะไม่ตรงกับความเป็นจริง ดูเหมือนมีเหตุผล แต่เป็นเหตุผลที่มาจากอารมณ์ความรู้สึกของตนเอง เช่น “ฉันรู้สึกว่าคน ๆ นี้น่าเบื่อ คน ๆ นี้จึงน่าเบื่อ”  “ฉันรู้สึกว่าฉันไม่เอาไหน ฉันจึงไม่เอาไหน” “รู้สึกว่ามันต้องเป็น…แน่ ๆ “ “ดูเหมือนอะไรจะเป็นไปด้วยดี แต่ฉันก็ยังเชื่อว่าชีวิตมันแย่” “ฉันรู้สึกสิ้นหวัง เพราะฉะนั้นอะไรก็คงไม่ดีขึ้นสำหรับฉัน” “ฉันรู้สึกไม่ค่อยดีกับการลงทุนครั้งนี้ แปลว่ามันน่าจะไม่รอด” เป็นต้น

10. คิดว่าชีวิตนี้ไม่มีความยุติธรรม (Fallacy of Fairness) 

เป็นรูปแบบทางความคิดที่หมกมุ่นกับความยุติธรรม และมักจะคิดว่าตนไม่ได้รับความยุติธรรมอยู่เสมอ รู้สึกเหมือนตัวเองตกเป็นเหยื่อ

11. คิดน้อยใจโชคชะตา (Heaven’s Reward Fallacy)

คิดน้อยใจว่าทำไมเรื่องดี ๆ จึงไม่เกิดขึ้นกับชีวิตของเราบ้าง (ทั้ง ๆ ที่เราทำดีแทบทุกอย่าง)

12. คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่คือจุดที่เลวร้ายที่สุด (Catastrophizing)

เป็นรูปแบบความคิดที่มีการแปลสถานการณ์หรือเรื่องราวที่เกิดขึ้นให้รุนแรงสุดขีดเป็นความหายนะ ไม่มีอะไรหรือไม่มีใครที่จะแย่ไปกว่านี้อีกแล้ว เช่น “ฉันคือคนที่โชคร้ายที่สุดในโลก”  “ถ้าฉันไม่หายปวดหลัง ฉันคงไม่สามารถมีความสุขไปตลอดชีวิต” หรือ “ถ้าเขาไปที่นั่น ฉันคงหงุดหงิดแล้วทำอะไรต่อไม่ได้แน่ ๆ“ เป็นต้น

จากที่ได้อ่านมาทั้ง 12 รูปแบบความคิด ที่ทำให้ชีวิตไม่มีความสุข (Cognitive Distortion) จีคิดว่าเพื่อน ๆ คงได้มองเห็นรูปแบบความคิดของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น แต่ไม่ต้องกังวลใจไปนะคะเพราะเราสามารถฝึกปรับเปลี่ยนความคิดของตัวเองเพื่อให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ เพราะจีเองก็เคยมีรูปแบบความคิดเข้าข่ายเกือบทุกข้อ โดยเฉพาะในตอนที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามันสร้างความทุกข์ใจให้จีเป็นอย่างมาก แต่หลังจากที่ได้ฝึกรู้เท่าทันความคิดของตัวเอง และได้ใช้หลักการเจริญสติร่วมกับการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมแบบ CBT และการเยียวยาบำบัดจิตใต้สำนึกมันช่วยให้จีมีความคิดที่ดี สร้างสรรค์และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้นอีกเยอะเลยค่ะ

ถ้าหากคุณลองสำรวจรูปแแบบความคิดของตัวเองแล้วมันไม่สอดคล้องกับความเป็นจริงและทำให้ชีวิตไม่มีความสุข ก็ลองเปิดใจเรียนรู้และปรับเปลี่ยนมันเพื่อที่จะไม่ตกเป็นทาสของความคิดและจะช่วยให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้นนะคะ หรือถ้าหากลองฝึกด้วยตัวเองแล้วไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ก็ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดูนะคะ

All Photos by Pixabay.com

ที่มา : thaidepression.com , คลินิกสุขภาพจิตนายแพทย์เจษฎา

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม>>> 7 สิ่งที่ควรหยุด ถ้าอยากมีความสุขและเป็นตัวของตัวเอง