เมื่อเวลาที่เรารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ก็มักจะมีความคิดที่วกวนสับสน ติดอยู่กับความรู้สึกนึกคิดลบ ๆ เดิม ๆ หมกมุ่นครุ่นคิดซ้ำไปซ้ำมาอยู่อย่างน้้น ไม่ว่าจะเป็นคนปกติธรรมดาหรือคนที่มีโรคซึมเศร้า ก็จะมีความคิดที่วนลูปคล้าย ๆ กัน แต่คนที่มีโรคซึมเศร้า จะจมอยู่กับความคิดลบที่วนลูป ยาวนานกว่า หรือเรียกว่า ลูปของโรคซึมเศร้า (The Depression Loop) เพราะการทำงานของสมองที่ขาดความสมดุล แล้วเรามักจะพยายามบังคับตัวเองไม่ให้คิดลบ แต่ยิ่งบังคับมันก็ยิ่งทำให้เรารู้สึกแย่ลงไปอีก เพราะโดยธรรมชาติแล้ว เราไม่สามารถไปบังคับความคิดไม่ให้เกิดได้ แต่เราสามารถรับมือและจัดการกับมันได้
ในตอนที่จีป่วยเป็นโรคซึมเศร้า จีก็จมอยู่กับความคิดลบ ๆ ที่วนลูปอยู่ยาวนาน มันพาจีวนอยู่กับความคิดลบ ๆ แล้วก็ต่อไปเป็นความรู้สึกและอารมณ์ลบ ๆ รวมทั้งการกระทำลบ ๆ และวนซ้ำอยู่อย่างนั้นจนจีรู้สึกท้อแท้สิ้นหวัง พลังชีวิตถดถอยจนแทบไม่อยากมีชีวิตอยู่ จนกระทั่งจีฝึกเจริญสติอย่างต่อเนื่อง จนสามารถถอยออกมามองความคิดและจิตใจตัวเองได้ มันทำให้จีเข้าใจการทำงานของความคิดและจิตใจ และหลุดออกจากลูปของโรคซึมเศร้า หรือ ความคิดที่มันวนลูป ได้ จีเลยนำ 3 วิธีง่าย ๆ ที่พาใจเราออกจากความคิดที่วนลูป มาแชร์ให้เพื่อนๆที่กำลังมีความคิดที่วนลูปอยู่ ได้ลองนำไปปรับใช้กัน เผื่อมันจะช่วยให้เพื่อน ๆ ได้บ้าง
3 วิธีง่าย ๆ พาใจเราออกจากความคิดที่วนลูป
1.ฝึกมีสติรู้ตัวอยู่กับปัจจุบันขณะ
ธรรมชาติของความคิด เกิดขึ้นได้ทีละความคิด แต่ความคิดจะเกิดขึ้นเร็วมาก ถ้าเราไม่เคยฝึกจิตใจเราจะไม่สามารถรู้เท่าทันมัน
#การฝึกดูลมหายใจเข้าออก หรือฝึกสติรู้ตัวให้จิตใจเรากลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะจดจ่อกับสิ่งที่เรากำลังทำ จะทำให้เราดึงสติตัวเองกลับมาได้และไม่ไหลวนไปกับความคิดลบๆมากเกินไป แล้วเราจะรู้และเข้าใจ ความลับของลมหายใจ ว่าแค่หายใจเข้าออกอย่างมีสติ มันจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ในทันที
#การเคลื่อนไหวร่างกาย ในเวลาที่เรารู้สึกหดหู่ เศร้าหมอง เรารู้สึกว่าไม่อยากจะทำอะไร ทุกอย่างดูแย่ไปหมด ยิ่งเราอยู่นิ่ง ๆ เราจะยิ่งคิดวกวน ฟุ้งซ่าน การเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ มันจะช่วยให้เราไม่จมอยู่กับอารมณ์ความรู้สึกนึกคิดจนดิ่งมากเกินไป
วิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้ทันที ก็คือ ลุกขึ้นเดิน แกว่งแขนไปมา ยึดเส้นยืดสาย ทำอะไรก็ได้ให้ร่างกายเราได้เคลื่อนไหว เบี่ยงเบนความสนใจด้วยการลุกขึ้นไปทำอย่างอื่น หรือพาตัวเองออกไปสัมผัสธรรมชาติ สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ ดูบ้าง
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม>>>
การเจริญสติ บำบัดโรคซึมเศร้าได้จริงหรือ???
สูตรสำเร็จในการควบคุมอารมณ์ตัวเอง
2. การผ่อนคลายจิตใจ
จิตใจที่สับสนฟุ้งซ่านจากความคิดลบ ๆ ต้องการการผ่อนคลาย เราควรห่างไกล จากอะไรที่เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้เรายิ่งเครียดและฟุ้งซ่าน
วิธีง่ายๆที่เราพอจะทำได้และดีต่อใจ ก็คือ หลีกเลี่ยงการรับข้อมูลต่างๆในด้านลบ ไม่ว่าจะเป็นข่าว หรือกรณีดราม่าต่าง ๆ โดยเฉพาะในโลกโซเชี่ยล หรือแม้แต่เพลงเศร้า ลองหันมาฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย เช่น Binaural Beats เสียงบำบัดสมองและจิตใจ หรือ ดนตรีบำบัดโรคซึมเศร้า หรือใช้ วิธีเยียวยาร่างกายและจิตใจ แบบง่าย ๆ แต่ได้ผลยั่งยืน โดยการฝึกหายใจเข้าออกจากช่องท้องแบบช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย (คนที่มีความเครียดและวิตกกังวลจะหายใจสั้นแต่ไม่ค่อยรู้ตัว)
3. ค้นหาต้นตอของความคิดลบนั้น
ต้นตอของความคิดลบ อาจเกิดจากทัศนคติหรือมุมมองความคิดหรือการมองโลกของเรา ซึ่งเราอาจจะมีมาก่อนหน้านี้แล้วแต่อาจไม่รู้ตัว ความคิดลบที่มันวนเวียนอยู่ในหัวของเรา อาจถูกกระตุ้นจากความเครียดและความวิตกกังวลบางอย่าง แต่ความคิดลบ ๆ มันจะทำให้เรารู้สึกแย่และทำให้เราเอาปัญหาทุกอย่างมารวมกัน จนไม่สามารถมองเห็นทางออกที่จะแก้ปัญหาได้
วิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้ ก็คือ ควรสำรวจมุมมองความคิดและทัศนคติของตัวเราเอง และควรฝึกปรับเปลี่ยนมุมมองความคิดและทัศนคติของตัวเองให้สอดคล้องกับความเป็นจริงมากขึ้น เพื่อที่เราจะได้มองเห็นแนวทางที่จะจัดการกับความคิดลบๆของตัวเองได้ดีขึ้น รวมทั้งควรฝึกแยกปัญหาด้วยการเขียนมันออกมา แล้วบอกตัวเองให้ค่อย ๆ แก้ไขไปทีละอย่าง ปัญหามีทั้งที่แก้ได้กับแก้ไม่ได้ เราควรโฟกัสไปกับการแก้ปัญหาที่แก้ได้ ส่วนปัญหาที่เราไม่สามารถควบคุมได้เราก็ต้องฝึกปรับใจยอมรับและปล่อยวางมัน เพื่อที่เราจะสามารถมองเห็นปัญหาของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น
จีหวังว่า 3 วิธีง่าย ๆ พาใจเราออกจากความคิดที่วนลูป นี้ จะช่วยให้เพื่อน ๆ ได้มองเห็นแนวทางในการพาใจตัวเองออกจากความคิดที่วนลูปหรือหลุดออกจาก ลูปของโรคซึมเศร้า ได้ หากเราฝึกมีสติรู้เท่าทันความคิดและจิตใจ รวมทั้งอาการของโรคซึมเศร้าแล้ว มันจะช่วยให้เราสามารถรับมือและจัดการกับอาการของโรคและสิ่งที่เราต้องเผชิญได้ดีขึ้น เป็นกำลังใจให้ทุกคนค่ะ
Photo by Pexels.com, Pixabay.com
